อาหารที่ควรกิน vs ควรเลี่ยง สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพื่อเสริมพัฒนาการลูกน้อยอย่างรอบด้าน

โดย นพ. ศุภณัฐ บุรินทร์กุล (หมอเอิร์ท)
พญ. ฐานิสา กิจจรัส (หมอแนน)

ในระหว่างการตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่สำคัญมากค่ะ เพราะเป็นช่วงที่คุณแม่ต้องให้ความสำคัญกับโภชนาการมากเป็นพิเศษ เพราะสิ่งที่รับประทานเข้าไปในทุกมื้อ ไม่เพียงส่งผลต่อสุขภาพของคุณแม่เองเท่านั้น แต่ยังส่งผลโดยตรงต่อพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์ด้วยค่ะ ดังนั้นแล้วโภชนาการที่ดีไม่ใช่เพียงการ “กินให้พอ” เท่านั้น แต่คือการ “เลือกกินให้เป็น” เพื่อให้ลูกน้อยได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างพัฒนาการทั้งด้านร่างกาย สมอง และอารมณ์อย่างดีที่สุดนั่นเองค่ะ

วันนี้ Woman Care Clinic ขอพาคุณแม่ทุกท่าน มาทำความเข้าใจเรื่องของอาหารในช่วงตั้งครรภ์ พร้อมแนะนำอาหารที่ควรกินและควรหลีกเลี่ยง เพื่อเป็นแนวทางให้ลูกน้อยเติบโตแข็งแรง ฉลาด และสมบูรณ์ตั้งแต่อยู่ในครรภ์เลยค่ะ

ในระหว่างการตั้งครรภ์ ความต้องการสารอาหารของร่างกายคุณแม่จะเพิ่มมากขึ้นเป็นพิเศษ (โดยเฉลี่ยจะต้องการพลังงานประมาณ 1800 – 2400 กิโลแคลอรี่/วัน) ดังนั้นแน่นอนว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ ควรที่จะรับประทานอาหารในปริมาณที่มากขึ้นเมื่อเทียบกับก่อนการตั้งครรภ์ นอกจากเรื่องปริมาณแล้ว ชนิดของอาหาร หรือคุณภาพของอาหาร ก็มีความสำคัญไม่แพ้กันนะคะ เพื่อให้ทั้งคุณแม่และลูกน้อยได้สารอาหารครบถ้วนค่ะ มาดูกันว่าอาหารแต่ละกลุ่มมีดีอย่างไร? และควรเลือกแบบไหนบ้าง

1. กลุ่มโปรตีนคุณภาพสูง

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นอย่างมาก เพราะเป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างเซลล์ เนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ และสมองของลูกน้อยค่ะ โดยแหล่งโปรตีนที่แนะนำควรเป็นชนิดที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่อย่างครบถ้วน และต้องผ่านการทำสุกอย่างถูกวิธีเสมอ ได้แก่

ไข่ไก่ คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถทานไข่ไก่ได้บ่อยๆ เลยค่ะ นอกจากจะเป็นอาหารที่หาทานได้ง่ายแล้ว ยังมีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลาย โดยเฉพาะไข่แดง มีโคลีนสูงมาก ช่วยเรื่องพัฒนาการสมองและความจำ ส่วนไข่ขาวก็มีโปรตีนอัลบูมิน ช่วยในเรื่องการลดปัญหาบวมน้ำได้ค่ะ

เนื้อปลา และแซลมอนปรุงสุก หรือปลาทะเลน้ำลึก เนื้อปลาเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูง ย่อยง่าย ไขมันต่ำ ส่วนปลาแซลมอนจะอุดมไปด้วยกรดไขมัน โอเมก้า-3 และ DHA ที่ช่วยเรื่องพัฒนาการสมองและสายตาลูกน้อยค่ะ

เนื้อขาว หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ เนื้อวัวส่วนที่ไม่มีมัน หรือหมูสันใน เนื้อสัตว์กลุ่มนี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่อย่างครบถ้วน เป็นตัวเลือกที่สามารถเลือกทานได้ค่ะ

ธัญพืช ถั่วชนิดต่างๆ รวมทั้งเต้าหู้และถั่วเหลือง เป็นโปรตีนทางเลือกที่สำคัญสำหรับคุณแม่ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ (ทานมังสวิรัติ) หรืออยากลดไขมัน เนื่องจากโปรตีนจากพืชจะมีปริมาณไขมันที่ต่ำกว่าจากสัตว์ แต่ถ้าทานโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียว อาจจะขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดนะคะ

2. กลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตถือว่าเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่ก็ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดี ที่ค่อยๆ ปล่อยพลังงานออกมา และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเกินไปค่ะ (Sugar spike) นอกจากนี้การเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่ดีและเหมาะสม ยังช่วยป้องกันปัญหาของน้ำตาลในเลือดสูง และช่วยในการคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณแม่ที่มีปัญหาเบาหวานขณะตั้งครรภ์ด้วยนะคะ โดยแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่แนะนำ ได้แก่

ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ทั้งข้าวกล้องและข้าวไรซ์เบอร์รี่ จัดอยู่ในกลุ่มข้าวไม่ขัดสี ทำให้มีใยอาหารสูง มีวิตามินมากกว่าข้าวขาว นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยเรื่องขับถ่ายและควบคุมน้ำหนักไม่ให้ขึ้นมากจนเกินไปอีกด้วยค่ะ

ขนมปังแบบธัญพืชหรือโฮลวีต โดยเมื่อเทียบกับขนมปังทั่วๆไปแล้วนั้น พบว่าขนมปังโฮลวีต มีดัชนีน้ำตาลต่ำและมีใยอาหารสูง อีกทั้งยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ลดความผันผวนของระดับน้ำตาล และช่วยให้คุณแม่อิ่มนานขึ้นนั่นเองค่ะ อาจเป็นทางเลือกสำหรับคุณแม่ที่เบื่อการทานข้าวและอยากเปลี่ยนมาทานขนมปังแทนในบางมื้อนะคะ

3. กลุ่มธาตุเหล็กและโฟเลต

ธาตุเหล็กถือเป็นแร่ธาตุหลักที่จะช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงและป้องกันภาวะโลหิตจางทั้งคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ค่ะ ส่วนโฟเลตหรือกรดโฟลิก เป็นตัวสำคัญในการสร้างระบบประสาทส่วนกลางของลูกน้อยในครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ค่ะ โดยแหล่งอาหารที่แนะนำ ได้แก่

เครื่องในสัตว์ โดยเฉพาะส่วนของตับ เครื่องในสัตว์ จัดว่าเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กปริมาณสูงค่ะ โดยเฉพาะส่วนของตับ อาหารที่มักพบในอาหารไทย เช่น ตับหมู ตับไก่ เป็นอาหารที่ราคาไม่แพง และมีธาตุเหล็กปริมาณมาก อย่างไรก็ตามเครื่องในสัตว์จัดเป็นอาหารที่มีไขมัน และกรดยูริกสูง ในบางแห่งมีการตรวจพบโลหะหนักตกค้างได้ ดังนั้นอาจไม่แนะนำทานเป็นประจำนะคะ

ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า บรอกโคลี ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ เมล็ดฟักทอง ผักเหล่านี้ถือว่าเป็นแหล่งธาตุเหล็กและโฟเลตที่ดี จะช่วยป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิดในลูกน้อยได้

4. กลุ่มแคลเซียมสูง

เนื่องจากลูกน้อยในครรภ์ต้องดึงแคลเซียมจากคุณแม่มาใช้สร้างกระดูก หากคุณแม่ได้รับไม่เพียงพอ อาจทำให้ตัวคุณแม่เองมีปัญหากระดูกบาง หรือกระดูกพรุนในภายหลังได้ค่ะ การรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูงจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นและมีประโยชน์ค่ะ ซึ่งอาหารที่แนะนำ ได้แก่

ปลากรอบที่กินได้ทั้งกระดูก เช่น ปลาซาร์ดีน เพราะกระดูกของปลาอุดมไปด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกของลูกน้อยในครรภ์ค่ะ

5. กลุ่มผลไม้ที่มีวิตามินสูง

ผลไม้จะช่วยเพิ่มกากใยและให้วิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งยังมีน้ำตาลธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก เสริมภูมิคุ้มกัน และบรรเทาอาการท้องผูกได้อีกด้วยค่ะ กลุ่มผลไม้ที่คุณแม่ควรกิน ได้แก่

**หมายเหตุ : ในกรณีมีปัญหาเรื่องเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ผลไม้ที่เหมาะสมควรเป็นกลุ่มผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น แก้วมังกร, ฝรั่ง, ชมพู่ และอาจรับประทานได้ครั้งละปริมาณเล็กน้อยนะคะ

แม้ว่าอาหารบางชนิดจะดูไม่น่ามีพิษมีภัย แต่สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แล้ว อาหารบางประเภทอาจซ่อนความเสี่ยงที่คาดไม่ถึงไว้อยู่ เรามาดูกันดีกว่าว่ามีอาหารกลุ่มไหนที่คุณแม่ควรเลี่ยงในช่วงที่ตั้งครรภ์บ้างค่ะ

1. กลุ่มอาหารดิบ

อาหารที่ไม่ผ่านความร้อนอย่างเพียงพอ อาจมีเชื้อแบคทีเรียหรือพยาธิที่อันตรายต่อลูกน้อยในครรภ์ เช่น

ปลาดิบ หอยนางรมสด หรือซาชิมิ อาจมีพยาธิและแบคทีเรียจำพวก Listeria, Salmonella, Toxoplasma และพยาธิในปลา ซึ่งสามารถทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น แท้ง คลอดก่อนกำหนด หรือทารกพิการแต่กำเนิดได้ค่ะ

คุณแม่หลายๆท่านเลือกที่จะทานปลาดิบเกรดซาชิมิ ซึ่งผ่านกรรมวิธีแช่แข็งเพื่อฆ่าเชื้อแบคทีเรียแล้ว แม้ว่าจะปลอดภัยกว่าปลาดิบทั่วไปก็จริง แต่ก็ยังอาจปนเปื้อนเชื้อบางกลุ่มอยู่ได้ เช่น Listeria monocytogenes นอกจากนี้ยังเสี่ยงปนเปื้อน สารปรอท ซึ่งพบได้ในปลาน้ำลึกจำพวกปลาทูน่าหรือปลาใหญ่บางชนิดนะคะ และส่งผลเสียต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารกในครรภ์ค่ะ

ไข่ลวก ไข่ดิบ เสี่ยงต่อ Salmonella ทำให้เกิดอาการอาหารเป็นพิษ หากแม่ป่วยรุนแรงอาจทำให้เกิดการขาดน้ำ หรือมีผลกระทบทางอ้อมต่อทารก เช่น การคลอดก่อนกำหนดได้ค่ะ

2. กลุ่มเนื้อสัตว์แปรรูปและอาหารหมักดอง

อาหารเหล่านี้มักมีเกลือในปริมาณสูง และอาจปนเปื้อนเชื้อโรคหรือแบคทีเรียที่ก่อโรค ซึ่งส่งผลให้คุณแม่เกิดอาการบวมน้ำ และเป็นอันตรายต่อลูกน้อยได้ เช่น

3. กลุ่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ถ้าดื่มในปริมาณเล็กน้อยมีการศึกษาพบว่าไม่มีผลต่อการตั้งครรภ์นะคะ แต่หากปริมาณคาเฟอีนสูงเกิน 200 มิลลิกรัม/วัน จะเริ่มส่งผลเสียทั้งการเพิ่มอัตราการแท้งบุตร การคลอดก่อนกำหนด และทารกน้ำหนักตัวน้อยค่ะ

ดังนั้นควรพิจารณาจำกัดปริมาณคาเฟอีนต่อวันให้ไม่เกิน 200 มิลลิกรัม หรือจำง่ายๆ ว่า ชา หรือกาแฟสดจะดื่มได้แค่วันละ 1 แก้ว ส่วนกาแฟสำเร็จรูปจะได้ประมาณ 1-2 แก้ว ขึ้นกับยี่ห้อและชนิดนะคะ (แนะนำให้คุณแม่ตรวจสอบปริมาณคาเฟอีนที่สลากผลิตภัณฑ์ซ้ำนะคะ)

4. เครื่องดื่มหรือยาที่มีแอลกอฮอล์ เป็นส่วนประกอบ

เครื่องดื่มหรือยาบางชนิดจะมีแอลกอฮอล์เป็นส่วนผสมค่ะ โดยแอลกอฮอล์นับว่าเป็นสารพิษที่ก่อให้เกิดความพิการแก่ทารก ทำให้ทารกมีลักษณะใบหน้าที่ผิดปกติ รวมทั้งส่งผลต่อระบบสมองและประสาทค่ะ หรือเรียกว่า Fetal alcohol syndrome ดังนั้นในคุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มและยาที่มีแอลกอฮอล์เป็นส่วนผสมทุกชนิดนะคะ

5. กลุ่มอาหารฟาสต์ฟู้ดและขนมหวาน

อาหารประเภทนี้ แม้ว่าจะรสชาติดี อร่อยถูกปาก แต่มักจะมีคุณค่าทางโภชนาการที่น้อย และไม่เหมาะสมที่จะเป็นอาหารหลักในระหว่างตั้งครรภ์ และอาจทำให้คุณแม่มีน้ำหนักขึ้นมากกว่าปกติในระหว่างการตั้งครรภ์ เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นครรภ์เป็นพิษ และเบาหวานขณะตั้งครรภ์ได้ โดยกลุ่มอาหารฟาสต์ฟู้ดและขนมหวานที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ เค้ก โดนัท น้ำอัดลม เฟรนช์ฟรายส์ ไก่ทอด ที่อาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมได้ค่ะ

1. วางแผนการกินในแต่ละมื้อ

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินในช่วงตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอสำหรับทั้งคุณแม่และลูกน้อย โดยอาจแบ่งมื้ออาหารเป็น 5 – 6 มื้อต่อวัน เช่น มื้อหลัก 3 มื้อ และของว่างเพื่อสุขภาพระหว่างวัน 2 – 3 ครั้ง เพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ลดอาการหิวโซหรือคลื่นไส้ และช่วยให้ย่อยอาหารได้ง่ายขึ้นด้วยค่ะ นอกจากนี้ควรแบ่งสัดส่วนของอาหารในแต่ละมื้อให้ครบทั้ง 5 หมู่ ไม่หนักไปที่สารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากจนเกินไปค่ะ

2. เลือกของว่างที่มีประโยชน์

หากคุณแม่มีอาการหิวระหว่างมื้อ จากที่เคยกินขนมหรือของหวานที่มีน้ำตาลสูงเป็นประจำ ให้ลองเปลี่ยนมาเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น ถั่วอัลมอนด์อบไม่เค็ม โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ผลไม้สด หรือกล้วยหอมครึ่งลูก ไข่ต้ม หรือขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น ซึ่งของว่างเหล่านี้ช่วยให้คุณแม่อิ่มท้องได้นานขึ้น และเติมพลังงานแบบไม่เพิ่มน้ำหนักจนเกินความจำเป็น

3. รับประทานอาหารเสริม หรือยาบำรุงอย่างสม่ำเสมอ

ในความเป็นจริงนั้น การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวมักจะได้สารอาหารที่จำเป็นไม่ครบถ้วนตามความต้องการในระหว่างการตั้งครรภ์ค่ะ ดังนั้นในคุณแม่ตั้งครรภ์ มักจะได้รับยาบำรุงครรภ์มาทานเพิ่ม ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นยาบำรุงที่มีธาตุเหล็ก โฟเลต และแคลเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่พบน้อยในอาหารตามธรรมชาติค่ะ การรับประทานอาหารเสริมไม่สามารถทดแทนอาหารหลักได้ แต่การทานอาหารเสริมควบคู่กับอาหารมื้อหลักอย่างสม่ำเสมอ จัดว่าเป็นตัวช่วยที่สำคัญที่จะช่วยให้สุขภาพของคุณแม่และทารกนั้นแข็งแรงตลอดการตั้งครรภ์ จนถึงวันคลอดค่ะ

4. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ โดยเฉพาะคุณแม่มือใหม่ที่รู้สึกกังวลเกี่ยวกับการเลือกอาหารหรือการดูแลตัวเองในระหว่างตั้งครรภ์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อความมั่นใจในการดูแลสุขภาพค่ะ โดยอาจขอรับคำปรึกษาที่คลินิกฝากท้อง ที่พร้อมให้คำแนะนำในการดูแลสุขภาพในช่วงตั้งครรภ์ได้อย่างถูกต้อง เช่น การตรวจสอบภาวะโภชนาการที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล รวมถึงการให้คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่ควรกินและควรหลีกเลี่ยง นอกจากนี้ยังสามารถให้คำแนะนำในเรื่องของการทานอาหารเสริมที่อาจจำเป็นสำหรับคุณแม่ในบางกรณีได้ด้วยค่ะ

การมีโภชนาการที่ดี คือการได้รับสารอาหารครบถ้วนในปริมาณที่พอเหมาะทั้ง 5 หมู่ ซึ่งมีผลโดยตรงต่อพัฒนาการของลูกในครรภ์ รวมถึงสุขภาพของคุณแม่เองค่ะ และการเลือกกินอาหารที่ดีอย่างต่อเนื่องตลอดการตั้งครรภ์ จึงเป็นการมอบ “ต้นทุนชีวิตที่ดีที่สุด” ให้กับลูกน้อย โดยส่งผลต่อพัฒนาการในทุกด้าน ดังนี้

● เสริมพัฒนาการของลูกตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์

ลูกน้อยในครรภ์จะเริ่มพัฒนาอวัยวะต่างๆ ตั้งแต่สัปดาห์แรกๆ ของการตั้งครรภ์ การได้รับ โฟเลต อย่างเพียงพอทั้งก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ จะช่วยป้องกันความผิดปกติของระบบประสาท ส่วนโอเมก้า-3 และ DHA จากปลาและไข่ จะช่วยเสริมสร้างสมองและสายตา รวมถึงธาตุเหล็ก และโปรตีน ก็จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและสร้างเซลล์ใหม่ๆ ตลอดเวลาด้วยเช่นกันค่ะ

● เตรียมสุขภาพร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการคลอด

เพราะคุณแม่จำเป็นต้องใช้พลังงานมากขึ้นในช่วงใกล้คลอด รวมถึงตอนให้นมลูกหลังคลอดด้วย ดังนั้นโภชนาการที่ดีจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็ว ไม่เหนื่อยง่าย และมีน้ำนมที่เพียงพอค่ะ การเลือกกินอาหารที่มี แคลเซียม วิตามินบี วิตามินดี และไขมันดี จะช่วยให้คุณแม่มีพลังเต็มที่ พร้อมดูแลเจ้าตัวน้อยได้อย่างแข็งแรงค่ะ

สรุป

แม้ว่าการดูแลเรื่องโภชนาการระหว่างตั้งครรภ์อาจดูเป็นเรื่องที่ยุ่งยาก และซับซ้อนสำหรับคุณแม่มือใหม่ แต่ไม่จำเป็นต้องจัดการทุกอย่างคนเดียวค่ะ เพราะการได้รับคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านสูตินรีเวชและโภชนาการ จะช่วยให้คุณแม่วางแผนการกินและดูแลสุขภาพได้อย่างมั่นใจและถูกต้องค่ะ

Woman Care Clinic ของเรา ดูแล ใส่ใจทุกรายละเอียดของคุณแม่รายบุคคล พร้อมทั้งให้คำปรึกษาด้านโภชนาการควบคู่กับการฝากครรภ์ โดยแพทย์เฉพาะทางสูติ – นรีเวชที่เข้าใจความต้องการของคุณแม่ในแต่ละช่วง เราพร้อมดูแลอย่างใกล้ชิด เพื่อให้คุณแม่มั่นใจว่าได้ดูแลลูกน้อยตั้งแต่ในครรภ์อย่างดีที่สุดค่ะ หากคุณพ่อคุณแม่ท่านใดสนใจเข้ารับการฝากครรภ์กับทางคลินิก ติดต่อสอบถามได้ที่ เบอร์ 096-692-5044 หรือ line : @womancareclinic (มี@) ได้เลยนะคะ

Woman Care Clinic